Overthinking nedir? Aşırı düşünme döngüsü

Çok düşünmek her zaman derin düşünmek değildir. Bazen zihin aynı koridorda yürür, her turda yeni bir yere ulaştığını sanır ama başlangıç noktasına döner. Overthinking ya da aşırı düşünme dediğimiz döngü budur.

Bu bir tanı değildir. Kaygı, depresyon, mükemmeliyetçilik, ilişki güvensizliği ve stres gibi birçok durumda görülebilen bir süreçtir.

Problem çözme mi, aşırı düşünme mi?

Ayırmanın pratik yolu sonuçta ne olduğuna bakmaktır.

Problem çözme: Sorunu tanımlar, seçenekleri sınırlar ve bir sonraki adım üretir.

Aşırı düşünme: Aynı bilgiyi tekrar inceler, yüzde yüz doğru cevabı arar ve eylemi erteler.

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Yeni bir bilgi üretiyor muyum?
• Kontrolümde olan bir adım var mı?
• Bu düşünme için bir bitiş ölçütüm var mı?
• On dakika öncesine göre daha net miyim?

Cevaplar sürekli “hayır” ise zihin çözmekten çok güvence arıyor olabilir.

Geçmişe ve geleceğe bakan iki biçim

Geçmişe dönük aşırı düşünmede konuşmalar, hatalar ve “keşke”ler tekrar edilir. Bu süreç çoğu zaman ruminasyon olarak adlandırılır. Geleceğe dönük biçimde ise olası senaryolar, riskler ve “ya olursa” soruları vardır.

İkisinin ortak hedefi belirsizliği azaltmaktır. Fakat geçmiş değişmez, gelecek de bütünüyle öngörülemez. Zihin imkânsız bir kesinlik görevini sürdürdükçe yorulur.

Mükemmeliyetçilik bağlantısı

Kararın yanlış olmasının yalnızca bir hata değil, kişinin değeri hakkında kanıt sayıldığı yerde düşünme uzar. “En doğru seçimi bulmalıyım” baskısı, yeterince iyi seçeneği görünmez kılar. Mükemmeliyetçilik ile erteleme arasındaki ilişki bu nedenle güçlüdür.

Bedensel tarafı

Aşırı düşünme yalnızca zihinsel değildir. Omuzlar gerilir, nefes yüzeyselleşir, gözler ekrana sabitlenir ve uyku gecikir. Beden alarmdayken zihin daha fazla tehdit üretir; tehdit arttıkça beden daha çok gerilir.

Bu yüzden yalnızca düşünceyle tartışmak bazen yetmez. Kısa bir yürüyüş, bulunduğunuz ortamı değiştirmek veya ayakların zemine temasını fark etmek problemi çözmez ama döngünün hızını düşürebilir.

Düşünmeye sınır koymak

“Düşünme” demek işe yaramaz. Daha uygulanabilir sınırlar şunlardır:

1. Konuyu tek cümlede yazın.
2. Kontrolünüzdeki kısmı ayırın.
3. Düşünmek için 15 dakika belirleyin.
4. Süre sonunda bir küçük adım seçin veya konuyu belirli bir tarihe bırakın.
5. Aynı düşünce geri geldiğinde yeni bilgi olup olmadığını kontrol edin.

Amaç en iyi kararı garanti etmek değil, düşünmenin eylemi sonsuza kadar ertelemesini önlemektir.

Güvence arama ve kontrol

İlişkide tekrar tekrar “Beni seviyor musun?” diye sormak, sağlık konusunda sürekli belirti aramak veya gönderilen mesajı defalarca okumak kısa süre rahatlatabilir. Fakat rahatlama kontrol davranışına bağlandığında döngü güçlenir.

Sağlık kaygısında bu kontrol beden ve hastalık ihtimali üzerinden; ilişki kaygısında ise yakınlık ve terk edilme ihtimali üzerinden çalışır.

Gece aşırı düşünme

Uyaranlar azaldığında düşünceler daha görünür olabilir. Saati kontrol etmek ve “hemen uyumalıyım” baskısı kaygıyı artırır. Gece anksiyetesi yazısında uyku öncesi uygulanabilecek düzenlemeler bulunuyor.

Aynı soru yeni bilgi üretiyor mu?

Aşırı düşünme sırasında sorular değişiyor gibi görünse de çoğu aynı güvence ihtiyacının farklı biçimleridir. “Doğru kararı verdim mi?”, “Başka bir seçenek daha iyi miydi?” ve “Ya sonra pişman olursam?” sorularının her biri kusursuz kesinlik arayabilir. Bu durumda daha fazla düşünmek yerine düşünmenin görevini netleştirmek işe yarayabilir.

Bir kâğıdı üçe bölün: bildiklerim, bilmediklerim ve bugün yapabileceklerim. “Bilmediklerim” sütunundaki bir madde bugün elde edilebilecek gerçek bir bilgiye dönüşmüyorsa, onu tekrar analiz etmek kararın kalitesini artırmayabilir. “Yapabileceklerim” sütununda ise mümkün olan en küçük geri döndürülebilir adımı seçin: bir görüşme yapmak, kısa bir deneme süresi belirlemek veya karar için tarih koymak gibi.

Amaç belirsizliği sevmeniz değil; belirsizlik tamamen ortadan kalkmadan da hareket edebildiğinizi deneyimlemektir.

Ne zaman profesyonel destek alınmalı?

Aşırı düşünme günün saatlerini alıyor, kararları sürekli erteliyor, uykuyu bozuyor veya tekrarlayan kontrol davranışlarına yol açıyorsa değerlendirme düşünülebilir. Amaç düşünceleri silmek değil, düşünce geldiğinde otomatik olarak onun peşinden gitmeme becerisini geliştirmektir.

Kendine zarar düşüncesi, ağır umutsuzluk veya günlük öz bakımda belirgin kayıp varsa rutin görüşmeyi beklemeyin; 112’yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.